お茶をよく飲む人であれば一度は気になったことがありませんか？
ほうじ茶に含まれるカフェイン量について。
一般的な大人であればカフェインの摂取量にそこまで敏感になる必要はなく、実際に緑茶でも紅茶でもコーヒーでも、好きなタイミングで気にせずに飲んでいる人がほとんどでしょう。
そこまで気にしてなかったかも。
しかしながら妊娠中の人や子ども、カフェイン断ちをしたいと思う人も増えてきている印象です。
ノンカフェインやデカフェとかかれた商品が増えてきているのがその証拠。
ほうじ茶について調べてみたところカフェインは少ないといわれていたり、緑茶とあまり変わらないといわれたり、情報にばらつきがあるようですね。
気になったので、今回はほうじ茶のカフェインにフォーカスしてみます。
「ほうじ茶にカフェインは入っているの？」
「緑茶やほかのお茶とくらべてどれくらい違うの？」
「ほうじ茶は妊娠中に飲める？子どもに飲ませても安全？」
こんな疑問におこたえします。
ほうじ茶のカフェイン量
さっそく結論からお伝えすると、ほうじ茶に含まれているカフェインは煎茶と大差ない量だということがわかりました。
文部科学省のデータによると、ほうじ茶に含まれるカフェイン量は湯呑み1杯（100ml）につき20mgだそうです。
下記からわかるように、煎茶やウーロン茶もデータ上ではおなじカフェイン含有量のようですね。
カフェイン量
ほうじ茶 20mg/100ml(湯呑み1杯)
煎茶 20mg/100ml
ウーロン茶 20mg/100ml
玄米茶 10mg/100ml
番茶 10mg/100ml
紅茶 30mg/100ml
玉露 160mg/100ml
コーヒー 60mg/100ml
これにくわえて、基本的にお茶は熱湯や高温のお湯でいれるほどカフェインが出やすくなります。
ほうじ茶はもともと高温のお湯でいれるとおいしいお茶ですので、必然的にカフェインは抽出されやすい環境にはなってしまいますね。
低カフェインだと思っていた人にとっては予想外だったかもしれません。
感覚的には、紅茶よりもほうじ茶の方が少しカフェイン量がおさえられるといったところでしょう。
余談ですが、おなじ緑茶の仲間である玉露にはコーヒーを余裕で超えるカフェインが含まれていることがわかりますね。
玉露は高級ランクの緑茶で、頻繁に飲む機会は少ないかと思います。
万が一飲む機会があったとしても、飲み過ぎないように気をつけたほうがいいということがこれをみてわかるでしょう。
妊娠中の人や子どもには飲んでほしくないほどの量のカフェインですね。
おなじ日本茶にみえても、含まれる成分がちがうということは覚えておくといいかもしれません。
ほうじ茶のカフェインはなぜ少ないイメージなのか？
なぜほうじ茶に含まれるカフェインが少ないといわれるかというと、理由が2つあります。
ひとつは茶葉の成分の側面から、もうひとつは焙じるという過程による成分変化の側面からです。
まずひとつめの茶葉の成分についてですが、カフェインはお茶の若葉に多く含まれています。
ほうじ茶に使われる茶葉といえば、基本的に成長しきった大きな葉っぱやかたくなった葉っぱです。
お茶の木は成長すればするほどうまみ成分やカフェインが減る傾向にあり、夏や秋の遅い時期に収穫される茶葉もそれにあたります。
つまり、茶葉を収穫するタイミングでカフェイン量が変化するということ。
それにくわえて、茶葉の育て方や種類によってもカフェインは左右されるようです。
予想以上にいろんな要因が関係してるんだね。
ふたつめの理由は、ほうじ茶が作られる過程において、カフェインがとんでしまうといわれているから。
ほうじ茶は100～200度の高温で焙煎しますが、高温になるほどカフェインが昇華するといわれています。
緑茶よりもカフェインが少ないといわれるのはこのためですね。
とはいえ目に見えないため、どのくらい減ったのかは確認のしようがありません。
収穫のタイミングや焙煎の温度まで私たちが把握するのは不可能に近いですから、カフェイン量を厳密に測ることは難しそうです。
あくまで「ほうじ茶のカフェインは少ないこともある」くらいに考えておいたほうがいいという結論です。
カフェインの影響
カフェインをとることにはメリットとデメリットがあります。
普段なにげなく飲んでいる飲み物に含まれていることが多いので、普段から意識をもっておくことは大切。
ほどほどに摂取するようにしましょう。
- 覚醒作用で眠気すっきり
- 集中力があがる
- 脂肪を分解
- 利尿作用で老廃物を外に出し、むくみも解消
ほどよくカフェインをとると、パフォーマンスや代謝があがるのですね！
これはみんな手離せないはずだ！
- タイミングを間違えると睡眠を妨害
- カルシウムの吸収を阻害する
- 利尿作用によって脱水症状を引き起こす可能性
- 妊娠中のリスク
- 子どもの発育への悪影響
カフェインのとりすぎはカフェイン中毒をひき起こします。
過剰摂取すると、めまい、興奮、吐き気、震え、不眠をはじめとした症状があらわれます。
海外でもエナジードリンクの飲み過ぎで病院に運ばれているケースがありましたね。
コーヒーやお茶を毎日浴びるように飲んでいる人は、一度カフェイン量の見直しをしてみてください。
あまりにも飲み過ぎだと気づいたのであれば、摂取量をコントロールしていきましょう。
ほうじ茶の摂取量目安
ほうじ茶だけを飲むとした場合、1日にどのくらいの量を飲むことができるのでしょうか？
成人・妊娠中・子どもにわけて、それぞれ安心して飲める目安量をまとめてみました。
成人が1日にとってもいいカフェイン量は、300～400mgとされています。
ほうじ茶1杯（100ml）につき20mgのカフェインが含まれていると想定して、1日に飲める量は20杯までということになります。
ほうじ茶以外にも緑茶や紅茶・コーヒーも飲みたい人は、その分ほうじ茶の量を減らす必要がでてきますね。
重要なのは、1日で摂取するカフェインのトータルの量を意識すること！
カフェイン飲料ばかりにかたよらず、水分補給にはお水やノンカフェインのお茶もとりいれてくださいね。
ほうじ茶のいい効果はこちら↓
カフェインを一切とらないにこしたことはありませんが、我慢ばかりもつらいですよね。
飲む量に気をつけて、悪影響のでない範囲で飲み物を楽しみましょう。
妊娠中に安心して摂取できるカフェイン量は200mgです。
ほうじ茶1杯（100ml）あたり20mgのカフェインが含まれる計算で、1日10杯まで。
しかしながら厳密なカフェイン量は目に見えないため、可能なかぎりカフェインを含む飲み物の摂取はひかえるようにしましょう。
最近ではカフェインレスとして販売されているお茶もありますし、ノンカフェイン定番のルイボスティーやたんぽぽ茶もあります。
どうしても我慢できない日以外は、ノンカフェインを選ぶことをおすすめします。
妊娠中でも安心なノンカフェインのお茶
ルイボスティー・たんぽぽ茶・麦茶・ごぼう茶・コーン茶・黒豆茶・そば茶など。
個人的な見解ですが、子供にはカフェイン飲料は極力あげないのがベター。
とくに3歳までの子どもには脳の発育に悪影響が心配されており、念のため緑茶や紅茶・コーヒーは避けてあげるほうが安心です。
カフェインの刺激で落ち着きがなくなったり不眠・興奮などにつながる可能性が考えられます。
3歳を超えていたとしても、たくさん摂取させることはのぞましくないようです。
世界的な基準で以下のようにカフェイン摂取目安量が決められています。
子どものカフェイン摂取目安量
・13～19歳：100mg（ほうじ茶なら5杯まで）
・10～12歳：85mg（ほうじ茶4杯程度）
・7～９歳：62.5mg（ほうじ茶3杯程度）
・4～6歳：45mg（ほうじ茶2杯程度）
参照：Live Science
だからこそ妊娠中の人とおなじく、子どもにも水やノンカフェイン飲料がおすすめ。
ルイボスティーや麦茶、コーン茶などが好き嫌いなく飲めるお茶でしょう。
子どもは頭も体もまだまだ成長過程。
毎日飲むものなので、できるかぎり気をつけてあげたいですよね。
ほうじ茶カフェインを最小限にして飲む方法
たまにほうじ茶を無性に飲みたくなるときがあると思います。
そんなときは少し工夫をしてカフェインを少なくして飲んでみてはいかがでしょうか。
ここでは、ほうじ茶のカフェインをできるだけ少なくする方法を3つご紹介！
ほうじ茶の濃度をさげる方法。
少なめの茶葉にたっぷりのお湯でつくる、もしくはほうじ茶の原液をつくっておいて、水でうすめて飲むなどが手軽な方法でしょう。
濃い味が好きな人にはものたりないかもしれませんが、ほうじ茶の雰囲気は味わえると思います。
ほうじ茶は熱湯でいれるのが一般的ですが、水出しにもできます。
低温で抽出すればカフェインや苦味成分がでにくく、あっさりと飲みやすいお茶に。
就寝前でも飲めますし、子どもにとっても飲みやすいのではないでしょうか。
とてもかんたんなのでおすすめ。
水出しほうじ茶の作り方
1.ボトルに茶葉10gを入れ、水1Lを注ぐ
2.冷蔵庫で3時間～8時間寝かせれば完成（色がしっかりでたらOK）
※ティーバッグでも作れます。茶葉の量はお好みで調整してください。
※寝る前に仕込んでおけば、翌日すぐに飲めますよ！
最近ではカフェインレスやデカフェと記載のあるほうじ茶の茶葉もたくさんあります。
もともとカフェインの含まれていないこのような茶葉を選ぶのがいちばん簡単なのかもしれませんね。
妊娠中でも小さな子どもでも、家族みんなで飲めて安心です。
まとめ
ほうじ茶のカフェインについて、詳しく知らなかった人も多いのではないでしょうか。
この記事を読んで理解できたと思いますが、お茶に含まれるカフェイン量を正確に知ることは難しいのが現状です。
茶葉の種類や収穫時期、焙煎の過程に左右されるので私たちにはコントロールの難しいところ。
しかし、カフェインを少なくしたりカフェインの入っていない商品を選ぶなど、工夫できることはいくつかありましたね。
今回ほうじ茶カフェインについて知ることができたので、あなたも状況にあわせて自分にあった選択ができるようになったはず。
これからも大好きなほうじ茶をおもいっきり楽しみましょう！
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